Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch podporuje prítomnosť tuku v potrave. Nie je to teda tak, že by sa tieto vitamíny bez tukov nevstrebávali vôbec. Zároveň ale platí, že prítomnosť tuku v strave je na ich optimálne vstrebávanie dôležitá.
Ako fungujú vitamíny rozpustné v tukoch?
Dôvodom, prečo vstrebávanie niektorých vitamínov výrazne podporujú tuky, je to, že tieto vitamíny využívajú rovnaké mechanizmy ako tuky a chemicky sa im podobajú. Ich vstrebávanie prebieha v tenkom čreve a zúčastňujú sa ho:
- žlčové kyseliny – emulgujú tuky a vytvárajú zmiešané micely, do ktorých sa vitamíny začleňujú,
- zmiešané micely – malé častice, ktoré transportujú vitamíny k črevnej sliznici,
- chylomikróny – lipoproteínové častice, ktoré prenášajú vstrebané vitamíny do lymfatického systému a ďalej do krvi.
Bez dostatočného množstva tuku (najmä pri veľmi nízkotučnej strave) sa tvorba micel a chylomikrónov obmedzí, čo znižuje účinnosť vstrebávania. Organizmus potom nemusí prijaté vitamíny optimálne využiť.
Koľko tuku je na vstrebanie potreba a aký?
Na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch stačí len veľmi malé množstvo tuku – nie je teda potrebné jesť cielene tučné a nezdravé jedlá. Vhodné je naopak dávať prednosť zdravým tukom s prevahou omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Potrebné množstvo tukov pokryje napríklad lyžica olivového oleja v šaláte, pár orechov, pol avokáda, vajce, plnotučný jogurt alebo mlieko.
Mliečne výrobky je možné použiť na doplnenie tuku aj v prípade, že výživový doplnok s vitamínmi rozpustnými v tukoch neobsahuje tukovú zložku.
Môže byť vitamínov rozpustných v tukoch až veľa?
Áno. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode, ktorých nadbytok organizmus spravidla vylučuje močom, si telo vitamíny rozpustné v tukoch ukladá v tukovom tkanive a v pečeni. Aj keď si telo vitamíny rozpustné v tukoch uchováva, neznamená to automaticky, že ich má väčšina ľudí dostatok. Príkladom je vitamín D, ktorý sa v mnohých potravinách vyskytuje len v malom množstve (výnimkou sú napríklad tučné morské ryby). A aj keď si ho organizmus dokáže čiastočne vytvoriť zo slnečného žiarenia, v našich zemepisných podmienkach nemusí byť tento zdroj po celý rok dostačujúci.
Vzhľadom na to, že vitamíny rozpustné v tukoch sa v tele hromadia, je možné ich prijať až príliš veľa. Pri súčasnom užívaní viacerých výživových doplnkov je preto vhodné konzultovať túto oblasť s odborníkom a overiť si, či nedochádza k prekračovaniu dennej dávky.
Prečo užívať vitamíny K2 a D3 s tukom?
Vitamíny K a D, ale aj vitamín A a vitamín E patria do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Preto je vhodné prijímať ich, či už formou pestrého a vyváženého jedálneho lístka, alebo výživového doplnku spolu s tukmi. To si uvedomujú aj výrobcovia výživových doplnkov. Preto môžete nájsť vo výživových doplnkoch kombináciu vitamínov K2 a D3 spolu s tukmi, napríklad s tukmi MCT.
Tuky MCT patria do skupiny nasýtených tukov. Sú prirodzenou zložkou mnohých potravín, vrátane kokosového a palmového oleja, ale tiež mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, jogurt a syr. Trávenie tukov MCT nevyžaduje enzýmy ani žlčové kyseliny, ktoré sú nutné na spracovanie tukov s dlhým reťazcom. Vďaka tomu sa tuky MCT dostávajú priamo do pečene.
Sú vitamíny K2 a D3 dôležité?
Áno, obidva tieto vitamíny rozpustné v tukoch hrajú v organizme svoju rolu. Vitamín D je dôležitý na vstrebávanie vápnika a fosforu a na mineralizáciu kostí, podieľa sa tiež na fungovaní svalov a imunitného systému. Vitamín K súvisí, rovnako ako vitamín D, s vápnikom, a aj preto sú tieto dva vitamíny často spomínané spoločne a kombinované vo výživových doplnkoch. Vitamín K sa podieľa aj na zrážanlivosti krvi.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
