Zimný verzus letný jedálny lístok
V zime sa náš jedálny lístok väčšinou prirodzene premieňa. Častejšie dávame prednosť teplým jedlám, polievkam, pečenej zelenine alebo výdatnejším raňajkám a na tanieri sa objavujú iné kombinácie potravín než počas leta. Zatiaľ čo niektoré zmeny súvisiace s jeseňou a zimou môžu byť pozitívne, pri iných je tomu naopak. Z jedálneho lístka totiž môžu miznúť ľahšie varianty úprav aj šaláty a ovocie, ktoré boli v lete vítaným osviežením. Práve tým sa môže nielen znížiť pestrosť jedálneho lístka, ale aj zmeniť zastúpenie niektorých zdrojov vitamínov.
Vitamín K: kde ho hľadať?
Aj keď o vitamíne K hovoríme v jednotnom čísle, v skutočnosti ide o skupinu príbuzných zlúčenín. V jedálnom lístku sa najčastejšie vyskytuje v podobe vitamínu K1 (fylochinón) a vitamínu K2 (menachinóny).
- Vitamín K1 sa nachádza najmä v zelených rastlinách, ako sú šalát, špenát alebo kel.
- Vitamín K2 obsahujú prevažne fermentované a niektoré živočíšne potraviny. Jeho obsah sa v nich pritom môže výrazne líšiť. Vo fermentovaných výrobkoch závisí okrem iného od použitých bakteriálnych kultúr a spôsobu fermentácie. Bohaté na vitamín K2 je pritom napríklad natto, tradičný japonský pokrm z fermentovaných sójových bôbov, ktorý obsahuje najmä formu MK-7.
Aj zimná kuchyňa pritom ponúka možnosti, ako potraviny bohaté na vitamín K zaradiť. Vajcia môžu byť súčasťou raňajok alebo teplého zeleninového jedla, syr je možné pridať do šalátu, zapekanej zeleniny či polievky a fermentované potraviny môžu jedálny lístok spestriť ako príloha. V prípade vitamínu K1 je možné namiesto letného šalátu zaradiť napríklad pečenú brokolicu alebo polievku z kelu.
V zimnom období je vhodné vedome sa zamerať na to, čo z jedálneho lístka prirodzene mizne, ale aj na to, čím tieto potraviny vhodne nahradiť.
8 rád, ako zaradiť zdroje vitamínu K do bežného zimného dňa
Nie je potrebné meniť celý jedálny lístok. Často stačí niekoľko jednoduchých kombinácií. Suroviny bohaté na vitamín K1 a vitamín K2 pritom môžete zaradiť spoločne.
- Aj keď nie ste vegetarián či vegán, na obed či večeru vyskúšajte zapečenú brokolicu alebo ružičkový kel.
- Špenát poslúži ako príloha a pomôže splniť odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
- Nezabúdajte na vajcia. So zeleninou ich môžete kombinovať napríklad v podobe omelety.
- Skvelým zdrojom vitamínu K2 je syr, ktorý môžete zaradiť tak do teplej, ako aj studenej kuchyne. Len myslite na to, že je to surovina s prirodzene vyšším množstvom tuku.
- Zeleninový šalát pokvapkajte rastlinným olejom, aj ten v sebe ukrýva vitamín K.
- Nebojte sa skúšať nové suroviny a chute – začať môžete s natto.
- Vitamín K je rozpustný v tukoch a prítomnosť tuku v jedle tak pozitívne ovplyvňuje jeho vstrebávanie. Preto nezabudnite pridať k zdrojom vitamínu K kvapku oleja alebo semienka.
- Pestrá strava zostáva základom príjmu živín. Niekedy ale v jedálnom lístku potrebné látky chýbajú. Potom môže byť vhodné zvážiť užívanie výživových doplnkov.
Prečo má zmysel myslieť na vitamín K2 v zime
Keď sa povie vitamín K, väčšina z nás si jeho konkrétne účinky v tele asi hneď nevybaví. Napriek tomu sa podieľa na procesoch, ktoré v organizme prebiehajú každý deň. Funguje okrem iného ako pomocník pri aktivácii bielkovín súvisiacich so zrážanlivosťou krvi a so vstrebávaním vápnika do kostí a zubov. Vitamín K tak prispieva k zrážanlivosti krvi a zdraviu kostí. A to je dôvod, prečo by mal byť súčasťou jedálneho lístka po celý rok.
V zime nezabudnite ešte na jeden vitamín
Najmä v zime je ale potrebné dbať na príjem ešte jedného vitamínu, a to vitamínu D. Telo si vitamín D dokáže čiastočne vytvárať v pokožke pôsobením UVB žiarenia. V našich zemepisných šírkach je ale intenzita slnečného svitu príliš nízka, v zime navyše trávime vonku menej času než v letných mesiacoch. Na vitamín D sa nemôžeme úplne spoliehať ani v prípade jedálneho lístka, pretože jeho hlavným zdrojom sú ryby, morské plody a riasy. V našej republike ich ale máme na tanieri oveľa menej často, než by sme potrebovali.
Vitamín D podporuje funkciu imunitného systému. Zároveň prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, pomáha udržiavať zdravie kostí a ovplyvňuje aj svalovú funkciu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
