Vitamín B1: denná dávka

Vitamín B1 patrí k tým, ktoré sú rozpustné vo vode. To znamená, že si ho naše telo nedokáže uschovať „do zásoby“ a je teda vhodné jeho každodenné doplňovanie.

Bravčové mäso: klasika, ktorá boduje

Ak hľadáte živočíšny zdroj s najvyššími hodnotami vitamínu B1, bravčové mäso víťazí. Podľa typu totiž obsahuje 75 g porcia až 1,05 mg tiamínu. To znamená, že jediný obed môže pokryť väčšinu odporúčanej dennej dávky.

Na druhej strane napríklad kuracia pečeň pri rovnakej porcii dodá len 0,13 – 0,22 mg tiamínu. A čo ryby? Ani losos alebo tuniak, inak veľmi zdravé suroviny, s doplnením vitamínu B1 nepomôžu – bežná porcia dodá okolo 0,10 – 0,26 mg, čo je stále znateľne menej než bravčové mäso.

Vitamín b1 - denná dávka je obvykle 1,1 mg pre dospelého. Pre mužov 1,2 mg/deň a pre ženy 1 mg/deň. Potreba vitamínu B1 môže stúpať u tehotných a dojčiacich žien (1,3 mg/deň), prípadne fajčiarov.

Malé veľké zdroje vitamínu B1

Semienka a orechy obsahujú mnoho prospešných látok. Z hľadiska vitamínu B1 je na prvom mieste slnečnicové semienko, ktoré obsahuje dvakrát viac (0,54 mg) tohto vitamínu než pistácie, makadamové, pekanové, lieskové orechy i arašidy.

Lepšie než orechy doplnia vitamín B1 strukoviny, či už šošovica (cca 0,28 mg), alebo rôzne druhy fazule.

Rýchle, ale na vitamín B1 bohaté

Nie vždy je možné venovať čas príprave zložitých jedál. Vitamín B1 je možné doplniť aj pri príprave „rýchloviek“. Napríklad vďaka ovsenej kaši, granole i celozrnnému pečivu. Alebo nátierke z kvasníc. Skutočne! Práve kvasnice sú najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B1.

Nátierka z kvasnicového extraktu veľmi používaná vo Veľkej Británii sa volá marmite. Marmite je lepkavá, tmavo hnedá a má veľmi výraznú chuť. Používa sa na toasty, do sendvičov, polievok, ale aj ako korenie. Platí pri nej, že „buď ju miluješ, alebo nenávidíš…“

Ako neprísť o vitamín B1 pri varení?

Vitamín B1 je citlivý na teplo, čo znamená, že pri varení sa jeho časť môže znehodnotiť – a to najmä pri dlhšej tepelnej úprave vo vode alebo pri opakovanom zohrievaní. Ak chcete v potravinách uchovať čo najviac vitamínu B1, zvoľte prípravu v pare, prípadne krátke varenie, pečenie alebo restovanie.

Tiež skladovanie na svetle alebo pri vyšších teplotách môže obsah vitamínu B1 znížiť. Preto semienka a cereálie skladujte na chladnom a temnom mieste, prípadne v tmavých obaloch.